Yaşlılıkta beslenme nasıl olmalı

Yaşlılıkta enerji gereksinimi,yetişkinlik dönemine kıyasla daha da azalır. Ancak hastalıklar, sakatlanma ve kırıklar gibi bazı özel durumlarda artabilir. Enerji ihtiyacının arttığı bu gibi durumlarda yetersiz beslenilmesi kronik beslenme yetersizliği denilen duruma neden olur. Yetersiz beslenme, kronik hastalıkların görülme sıklığını ve bu hastalıklara bağlı ölümleri artırır.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ne göre 65 yaş üzeri kişiler yaşlı gurubuna girmektedir.

Türkiye'de 65 yaş ve üzerinde yaklaşık 4 milyon kişi yaşamaktadır. Ülkemizde yaşlı nüfusun oranı ve yaşlılarda hastalıkların görülme sıklığı giderek artmaktadır.

Yaşlı kişide vücut ağırlığı azalmaya başlar. Özellikle 80 yaştan sonra ağırlık kaybı daha belirginleşir. Yağsız doku miktarında azalma, yağ dokusunda artış olur. Kemiklerdeki kalsiyum miktarı azalırve buna bağlı olarak düşme ve kırık riski artar. Eklem esnekliğinde azalma ve eklem hareketlerinde kısıtlılık nedeni ile hareketlilik azalır. Bir kısır döngü şeklinde, hareketliliğin azalmasına bağlı olarak ta kemik erimesi riski yükselir. Bu yüzden yaşlılar güçleri oranında ev içinde ve ya bahçede her gün ve ya en azından haftada üç gün kısa yürüyüşler yaparak kemik kütlesinin azalmasının kısmen de olsa önüne geçmiş olurlar.

Ülkemizde 65 yaş ve üzeri yaşlı nüfusun önemli bir bölümü, yetersiz ve dengesiz beslenmeden kaynaklanan hastalıkların etkisi altında yaşamaktadır. Bu yaş grubunda görülen şişmanlık, diyabet, kalp-damar hastalıkları, osteoporoz, felç, iskelet ve kas sistemi hastalıklarında bilinçsiz beslenme önemli bir risk faktörüdür.

Yaşlılığı bağlı olarak:

-Vücuttaki su yüzdesi azalarak % 60’dan % 50’ye düşer.

-Tat ve koku duyusu azalır.

-Tükürük salgısı azalır

-Ağız ve diş problemleri ortaya çıkar

-Yutma güçleşir

-Mide fonksiyonları azalır

-Karaciğer ve safra fonksiyonları azalır

-Barsak fonksiyonları azalır

-Bağışıklık sistemi fonksiyonları azalır

-Sinir sistemi fonksiyonları azalır

-Bazal metabolizma hızı yavaşlar

Her yaşta olduğu gibi bu yaş grubunda da yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması ve geliştirilmesi için çok önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenme; dört besin grubunda bulunan besinlerin yeterli miktarda tüketilmesiyle sağlanır. Bu besinler; süt grubunda yer alan süt, peynir ve yoğurt; et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta ve kuru baklagiller; sebze ve meyve grubu ile tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, pirinç, mısır ve tarhanadır.

Bu besinlerin önerilen tüketim miktarları kişiye özgü olarak değişmekte, bireyin yaşı, cinsiyeti ve fiziksel aktivite durumu bu oranları etkilemektedir. Öğün sayısı artırılmalı, az ve sık yemek yenilmelidir. Sabah kahvaltısı mutlaka yapılmalıdır. İdeal vücut ağırlığı korunmalı, besinler yoluyla alınan enerji ile harcanan enerji arasındaki denge sağlanmalıdır. Yağlı besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Kırmızı et yerine tavuk veya hindi eti tercih edilmelidir.

Haftada en az 2-3 kez balık tüketilmelidir. Hayvansal kaynaklı yağ tüketimi azaltılmalı, bitkisel kaynaklı sıvı yağlar tercih edilmelidir. Süt ürünleri tüketimi ihmal edilmemeli ve olabildiğince işlenmiş süt ürünleri yerine doğal süt, yoğurt ve peynir yenmesine özen gösterilmelidir. Kan şekerini hemen yükselten şeker, şekerli ve hamurlu besinler yerine muhallebi ve sütlaç gibi sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Bu tatlıları yerken buzdolabından daha önce çıkarıp ortam sıcaklığına geldikten sonra yenmesi önemlidir. Yaşlılığı bağlı olarak zaten vücut ısısı ve enerjisi düşük olan yaşlıların buzdolabından yeni çıkmış çok soğuk yiyecek ve içecekleri ılık ve ya mesela ortam sıcaklığına geldikten sonra tüketmesi çok önemlidir. Özel gün ve toplantılarda pasta, tatlı ve şekerleme tüketiminden olabildiğince kaçınılmalıdır.

Her gün imkanlar dahilinde 5-7 porsiyon sebze ve meyve ile haftada 2-3 kez kuru baklagil yemeği tüketilmelidir. Kızartma ve kavurma yöntemleri yerine sağlık açısından daha uygun olan haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemlerini tercih edilmelidir. Kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. İçinde et bulunan yemekleri pişirirken ilave yağ konulmamalıdır. Mümkün olduğunca yaşa uygun olarak fiziksel aktivite artırılmalıdır.

65 yaş üzerindeki kişilerde yoğun olarak görülen, beyin kanamaları ve ölümlere yol açan yüksek tansiyondan korunmak için günlük tuz tüketimi kısıtlanmalıdır. Hazırlanmış yemeklere ilave tuz eklenilmemeli ve tuz içeriği yüksek geleneksel besinler olan turşu ve salamuralardan uzak durulmalıdır. 65 yaş üstü kişilerin sıvı kayıpları ile bu kayıpların yol açtığı sağlık sorunları diğer yaş grubundaki kişilere göre daha yüksektir. Bu nedenle yaşlı bireyler günlük sıvı tüketimini artırmalı ve günde 8-10 su bardağı sıvı tüketmelidirler.

Sigara, alkol, aşırı çay ve kahve tüketimi herkes için özellikle de yaşlı kişiler için sağlık sorunlarına davetiye çıkarmaktadır. Ihlamur, taze sıkılmış meyve suyu, ayran ve çorba yaşlı bireyler için uygun içeceklerdir.