Metabolizmayı Hızlandıran Besinler

Metabolizma, insan vücudunun temel ihtiyaçlarının karşılanabilmesi için yakılan enerji miktarıdır.

Metabolizmanın hızı, gün içinde yenilen yiyeceklere ve yapılan fiziksel hareketlere göre yavaş veya hızlı olabilmektedir.

Aynı zamanda kişinin yaşına, yağ oranına, vücut cüssesine göre de metabolizma hızı değişim gösterebilmektedir.

Metabolizma hızı, hızlı olan insanların diğer insanlara göre kilo vermesi daha kolay, kilo alması ise daha zor olmaktadır.

Bu yazıda detaylıca ele alacağımız metabolizmayı hızlandıran gıdaların yanı sıra;

·        Düzenli kahvaltı,

·        Aç kalmak yerine azam sık sık yemek,

·        Hafif ama sık ve düzenli egzersizler yapmak,

·        Bol miktarda sıvı tüketmek,

·        Temiz hava,

·        Alkol ve sigara başta olmak üzere zararlı maddelerden uzak durmak,

·        Kahve gibi, kafein içeren içecekler tüketmek,

·        Düzenli uyku

Metabolizmayı hızlandıran önemli faktörlerdir.

Metabolizma Hızı Nedir?

İnsanların doğuştan gelen yapılarına göre metabolizma hızı değişebilir.

Metabolizma hızını belirleyen temel faktörler şunlardır;

·        Yaş,

·        Cinsiyet,

·        Yaşanılan coğrafi bölge,

·        Kas yoğunluğu,

·        Kilo,

·        Vücudun yağ miktarı,

·        Meslek

Ve benzeri bazı dış faktörler de metabolizmanın hızını belirlemektedir.

Bunların dışında, kişilerin sağlık durumları, mücadele ettikleri hastalıklar, kullandıkları ilaçlarda metabolizma hızını etkileyen diğer dış etkenlerdir.

Buna göre, bazı kişilerde vücut doğal fonksiyonlarını yerine getirmek için günlük 1400 kaloriye ihtiyaç duyarken, başlarında bu 2400 olabilir. Bu durum tamamen kişiye özeldir.

Metabolizma hızı temelde ikiye ayrılmaktadır bazal (BMR) ve dinlenir haldeki (RMR) olarak adlandırılmaktadır. Bununla birlikte, dinlenir halde harcanan kalori miktarını bazal metabolizma hızını ölçmekten çok daha kolay olduğunu belirtmiş olalım.

Bazal metabolizma hızının doğru ölçülmesi için kişinin tamamen dinlenir halde olması, testten 10-12 saat öncesinden itibaren herhangi bir şey yememesi istenir. Dinlenir haldeki metabolizma hızını ise bir eczanede ölçtürebilirsiniz.

Sonuç olarak bu değerler birbirine yakındır ve gün boyu egzersiz yapmadan yaktığınız ortalama kaloriyi dinlenir haldeki metabolizma hızınızı ölçtürerek öğrenebilirsiniz.

Metabolizma Hızını Etkileyen Besinler

Metabolizma hızı bazal ve dinlenir haldeki metabolizma olmak üzere iki çeşitte ölçülür. Dinlenir haldeki metabolizma hızı eczanelerde ölçtürülebilir. Bazal metabolizma ise, insanın hiçbir fiziksel aktivite yapmadan harcamış olduğu enerji miktarıdır. Bazal metabolizma hızı pek çok nedene bağlı olarak değişebilmektedir. Bunlardan bazıları; günlük tüketilen su miktarı, karbonhidrat tüketim miktarı, yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite, hastalık durumu vb. şeklinde sıralanabilir. Metabolizmayı hızlandırmak için alınabilecek besinler şöyle sıralanabilir.

·        Zencefil, vücut sindirim sistemine yardımcı olurken, vücut sıcaklığını yükselterek yemeklerden sonra metabolizmanın %20 oranında daha fazla çalışmasını sağlar.

·        Tarçın, metabolizmaya iki yoldan katkı sağlar. Birincisi kan şekerini yükselterek, öğün aralarında oluşan açlık hissini bastırarak, uzun süre tokluk hissi yaratır. İkincisi, sindirim esnasında vücut sıcaklığını arttırarak termik etki yaratır. Bu termik etki ile metabolizma hızlanır ve harcanan enerji miktarında artış görülür.

·        Keten tohumu , midede su alarak şişip hacimsel olarak yerini arttırarak açlık hissini bastırmaktadır. Sindirimi de kolaylaştıran keten tohumu, yağ depolamasını önleyici bir besin olan yoğurtla da birlikte tüketilebilir.

·        Ananasın içinde bulunan bromelain denilen sindirim enzimi protein sindirimde büyük tol oynamaktadır. Vücuttaki yıkım olaylarını hızlandıracağından metabolizma hızlandırıcı etkisi de vardır.

·        Acı biber, metabolizmayı en çok hızlandıran besinlerden biridir. İçinde bulunan ‘capsaicin' acı bibere yakıcı özelliğini vermektedir. Tüketildiği andan itibaren, 3 saat boyunca metabolizma hızını 1,2-2oranında arttırmaktadır. Yemeklerde çeşitli biber çeşitlerini kullanarak metabolizma hızını arttırmak mümkündür.

·        Yeşil çay, vücut sıcaklığını yükselten yeşil çayın içinde bulunan ‘fenol' bileşiği metabolizma hızını yükseltmektedir. Kafein içeren diğer kahve ve çay çeşitleri de (örneğin oolong çayı ve normal çay) metabolizma hızını arttırıcı özelliğe sahiptirler.

·        Protein, karbonhidratlara göre vücutta sindirimi daha uzun süren protein, sindirim sisteminin daha fazla enerji harcamasını gerektireceğinden metabolizma hızını uzun süre yüksek tutmaktadır. Protein içeriği en yüksek olan yiyecekler; yağsız sığır eti, balık, hindi, tavuk, yumurta, fındık, süt ve süt ürünleridir.

·        Lifli yiyecekler, yiyeceklerin vücut tarafından sindirilemeyen kısmı olan lif, sindirim esnasında fazla enerji istediğinden metabolizmayı hızlandırır. Glisemik indeksi düşük olan bu yiyecekler, özellikle diyabet hastaları için kan şekerini dengede tutmada önemli rol oynar. Lif bakımından zengin olan bu yiyeceklere; greyfurt, yulaf, yer fıstığı, portakal, kabak çekirdeği, , yeşil yapraklı sebzeler, kuru erik ve kayısı, yer fıstığı, kepekli ve buğday tahıl ekmekler,  badem, ananas gibi birçok örnek verilebilir.

·        Kuşkonmaz, lifli yapıya sahip yiyeceklerden biridir. Lifli yapısından dolayı bağırsak hareketlerini hızlandırır ve idrar söktürücü rol oynar. Metabolizmayı da hızlandıran kuşkonmaz, diyet listelerinde de verilmektedir.

Metabolizmayı Hızlandırmak İçin Yapılabilecek Diğer Aktiviteler

·        Güne bir bardak su ile başlamak metabolizmayı hızlandırmaktadır. Özellikle soğuk su tercih edilirse, vücut soğuk suyu, normal vücut sıcaklığı ile denkleştirmeye çalışacağından bu daha fazla enerji harcanmasına neden olarak metabolizmayı hızlandıracaktır.

·        Kahvaltının es geçilmemesi ve uyandıktan sonra yarım saat içinde yapılması da metabolizmayı hızlandıracaktır.

·        Günlük su tüketimi 2-2,5 litre aralığında olduğunda metabolizma hızı artacaktır.

·        Metabolizmayı hızlandırmak sadece besin takviyesi ile değil aynı zamanda fiziksel aktiviteler ile de mümkünüdür. Özellikle kışın vücut, ısı değişikliğine uyum sağlamak için daha az enerji harcamaktadır. Buda metabolizma hızını düşürmekte ve vücudun kışın daha kolay kilo olanak vermektedir. Bu açık fiziksel aktiviteler ile kapatılabilir.

·        Aerobik hareketler düzenli olarak yapıldığında metabolizma hızını arttırmaktadır.

·        Gerekli durumlarda diyetisyenlerden metabolizmayı hızlandıran marmelat veya toz karışımları tarifleri alınabilir.

·        Beslenme aralıkları da metabolizma hızını etkileyen bir diğer nedenlerdendir. Sık sık ve az olarak yapılan öğünlerle metabolizma hızı artacaktır. 2.5-3 saatte bir beslenmek ideal olanıdır.

·        Tiroit veya hipertansiyon gibi rahatsızlıklar söz konusu değilse, sabahları aç karnına 1 çay kaşığı tere tohumu az miktarda balla karıştırarak yenilebilir.

·        Günlük belirli bir kaloriye alışık olan vücut için alınan kalorinin kademeli olarak azaltılması gerekilir. Çünkü birden kalorinin fazla düşürülmesi, vücudun kendini korumasına yol açacak ve vücut açlık moduna geçecektir. Açlık modunda ise ihtiyaç duyulan enerji azaltılacağından metabolizma hızı düşecektir. Bunu önleyip metabolizmayı hızlandırmak içinde, kişi kademeli olarak kalori hızını düşürüp günlük düzenli egzersizler yapmalıdır.

·        Şeker ihtiyacı B grubu vitaminlerden, zengin kuru meyve ve kuru yemişlerden sağlanabilir.

Erkekler kadınlara göre daha fazla kalori yakar ve dolayısıyla metabolizmaları daha hızlıdır. Yaş ve genetik etmenler de aynen cinsiyet gibi metabolizma üzerindeki hızı değiştirmektedir. Yaşlanma ile her 10 yılda % 1-2 oranında metabolizma hızı düşer. Ayrıca yenilen besinlerin içindeki besin öğelerinin ayrışması için sindirim sisteminde ve dokulardaki harcanan enerji alınan kalorinin yüzde 10'unu harcar. Vücut alınan kaloriyi harcamak için metabolizmayı canlı tutmaya çalışır. Ayrıca öğün atlamak, fiziksel aktivite yapmamak, doğru besin kaynakları seçmemek ve sürekli kilo alıp, vermek metabolizmayı yavaşlatmaktadır