İş hayatında doğru beslenmenin altın kuralları

Beslenme ve Diyet uzmanı Tuba Kayan Tapan İş hayatında doğru beslenmenin kolay yönleri ile ilgili soruları cevaplandırdı. 

Öncelikle yeterli ve dengeli beslenmede, eğer birey kilolu ya da şişman ise olması gereken ağırlığa gelmesi sağlanmalıdır. Kilo kaybı öncelikle, yorgunluk ve halsizlik hissini ortadan kaldıracaktır. Dikkat ve konsantrasyonun artması için mutlaka, antioksidandan zengin ve omega 3 yağ asitlerini içeren bir beslenme planı oluşturulmalıdır.

Fast food ve abur cuburdan uzak durun

Ofis çalışanlarının kilo almalarının başlıca sebepleri arasında; atıştırılan abur cuburlar, öğle yemeklerinde fast food tarzı beslenme, su yerine sürekli şekerli çay, kahve, meşrubat tüketimi ve çalışma saatleri nedeniyle  ofis içerisinde ara öğün bulundurmamak ve uzun süren toplantıların sonucunda ara veya ana öğünlerin atlanması sayılabilir..

Öğün atlamayın

Doğru bir beslenme planı hazırlarken ofis ortamında çalışanlar öncelikle öğün atlamamalıdırlar.  Günün en önemli öğünü şüphesiz ki kahvaltıdır. Kahvaltısız bir güne başlamak kişinin sağlığını, o günkü performansını ve iş verimini olumsuz etkiler.

Güne kahvaltı ile başlayın

Poğaça, börek gibi gıdalar yüksek karbonhidrat içerdiği için, uyku ve yorgunluk hissi yaratacaktır. Bunun yerine, beyaz peyniri, dil peyniri ve tuzsuz loru tercih etmelisiniz…Yumurta ve domates, salatalık, zeytin içeren bir kahvaltı ile birleştirdiğinizde protein, omega 3 ve antioksidanlardan zengin günlük iş konsantrasyonunun arttığını farkedeceksiniz. bir içerik oluşturup,

Pratik bir kahvaltı isteniyorsa, 1 su bardağı süt ve ceviz veya 1 kase yoğurt ve elma, sağlıklı ve pratik bir kahvaltı olacaktır.

 Özellikle kahvaltıda, pratik ve kaliteli protein içermesi açısından haşlanmış yumurta ve 1 dilim krem peynirli ekmek yemek, sadece 170 kalori sağlayacak hem de doyurucu olacaktır. Yine kepekli domatesli ve kaşarlı bir tostla beraber şekersiz çay tüketmek, 210 kalori sağlayacak hem de öğlene kadar açlık hissini ortadan kaldıracaktır.

Ofiste sipariş verecekseniz dikkatlı olun

Öğle yemeklerini ofise spariş etmek yerine, mutlaka dışarı çıkıp (fiziksel aktive yapmış oluyoruz) tüketmeliyiz. Fast food, olmayan, mercimek çorbası, ızgara et ve yanında salata gibi besin yönünden yararlılığı yüksek olan bir menü tercih edilmelidir.

 Ofise spariş vermek zorundaysanız,  ton balıklı salata, ızgara köfte salata, kepekli tost, ayran tarzında menüleri tercih edin. Pizza, hamburger tarzı yemekler, hem yüksek kalorilidir hem de öğleden sonra iş verimini düşürür. 1 orta boy pizza ve kola yaklaşık 850-1050 kalori sağlayacaktır. Bu besinler basit şeker içerir ve kana hızlıca karışır. Bu da çabuk acıkmamıza neden olur. Bunu yerine 1 porsiyon ızgara köfte, 1 kutu ayran ve salata yemek ortalama 400 kalori sağlayacaktır. Üstelik protein içeriği de yüksek olduğundan, geç acıkmayı sağlayacaktır.

Öğünleri planlarken karbonhidrat içeriği, çeşidi ve miktarına özen gösterin

Fazla karbonhidrat tüketimi, yorgunluk ve uyku hali yaratacağından ofis ortamında çalışan sürenin verimsiz geçmesini sağlayacaktır. Örneğin, yemekte kuru fasulye pilav cacık ve çorba var ise, bu arada uygun olan, kuru fasulye ve ayranı tüketmektedir. Eğer mümkünse yanında bir de salata söylemektir. Pilav ya da makarna tüketmek, kan glikozunu hızlıca yükselttiği için, çabuk acıktıracaktır.

Kurufasulye ya da etin yanında ikram edilen turşuya ofis ortamında: HAYIR

Sebebi ise şu; hareketsiz vücudumuzda oluşan ödemi 2 katına çıkarır. Her zaman tercih daha dinç ve sağlıklı olmak için, salata veya varsa bir sebze çorbası olmalıdır. Eğer öğlen et yenildiyse, akşam mutlaka günlük posa içeriğini sağlamak için, sebze yemeği tercih edilmelidir.

 Öğlen mercimek çorba, yeşil salata ve yoğurt tüketmiş bir birey, akşam mutlaka protein alarak et yanında 1 küçük kase bulgur pilavı cacık yada ızgara balık salata ve 1 kase çorba tüketmelidir. Günlük alınan protein miktarı mutlaka takip edilmelidir.

Bol bol su için

Çay, kahve, meşrubat tarzı içecekleri tüketmek yerine masanıza bir sürahi alın ve bol bol su tüketin. Siyah çay yerine, yeşil çayı tercih edin. Çay ve kahvenin şekersiz içilmesi gerekmektedir.

Şekere dikkat edin

Fazla şeker tüketmek glikoz alımını arttırdığından, göbekteki yağlanmayı da arttırmaktadır. Hareketsiz çalışan bireylerde, fazla cay ve kahve tüketimi ayrıca kalbi de yormaktadır. Günlük 8  bardak şekersiz çay ve 2 fincan kahvenin üzerine çıkılmamalıdır. Özellikle, yeşil çay, zencefil, ekinezya gibi çaylar antioksidant kapasiteyi ve bağışıklık sistemini koruduğundan özellikle ofis ortamında çalışanlar için oldukça uygundur. Sakinleşmek için adaçayı ve karanfil çayı gününüzün rahat geçmesini sağlayacaktır.

Stresi azalttığı için rezene ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiği için adaçayı, ıhlamur tercih edebileceğiniz iyi bir bitki çayı örneğidir.

Şirket içerisinde asansör kullanmayınız. Hareket halinde olmak günlük enerji harcamanızı arttıracaktır

Çekmecenize kuru kayısı, incir, grisini, kepekli bisküvi, ceviz, fındık tarzı bozulmayan ve koku yapmayan gıdalar koyun. Dışarı çıkamadığınızda iyi bir ara öğün alternatifidir. Kuruyemişleri tüketirken özellikle miktarına dikkat edilmelidir.

Kuruyemiş tüketiminde aşırıya kaçmayın

Avuç  avuç tüketilen cevizler, maalesef bir süre sonra kontrolsüz kilo artışı sağlayabilir. Tuzsuz olması oldukça önemlidir. Çünkü zaten oturarak çalışıyorsunuz, yeteri kadar ödeminiz var, bir de buna tuzun oluşturduğu ödemi eklemeyelim. Kuru kayısı, yaban mersini, goji berry, potasyum, selenyum, antioksidant (C ve E vitamini) kaynağıdır. Özellikle kış aylarında tüketmek üst solunum yollarını korumada yardımcı olacaktır.

En iyi selenyum kaynağı brezilya fındığında bulunmaktadır. Günde sadece iki-üç tane yemek, günlük selenyum ihtiyacını karşılamaktadır. Ara öğün olarak, 3 tam ceviz içi yada 10 adet badem yada 10 adet fındık ayada 7 adet çiğ kaju bir öğün için oldukça yeterli olacaktır. 1 yemek kaşığı yaban mersini ve gojiberry yada 3 adet kayısı da şekersiz zencefilli bir yeşil çayın yanında iyi bir alternatiftir. 3 adet kayısı veya 1 yemek kaşığı yaban mersini ile sadece 60 kalori olup, açlık duygusunu ortadan kaldıracaktır.

Akşam beş çaylarınızın formunu değiştirin

 Özellikle beş çaylarının yanına bisküvi, kek, kurabiye yada kraker değil, yabanmersini yada kuru kayısı alınmalıdır. Her gün yenen 2 bisküvi 1 yılda 6 kg aldırır.

Ara öğünlere önem verin

Toplantı sırasında veya ofiste yiyecek bir şeyler yemeniz mümkün olmadığı zamanlarda ara öğün olarak süt,  ayran yada doğal mineralli su tüketmeyi tercih edin. Günlük en az 8 su bardağı su tüketmek oldukça önemlidir.

Tatlı ihtiyacınızı, ceviz, fındık, ya da bademle beraber çubuk tarçın çayı tüketerek oldukça azaltabilirsiniz.