Düzensiz uykunun metabolizma üzerindeki olumsuz etkisi

Düzensiz uykunun metabolizma üzerindeki etkilerinin araştırmalarına bakıldığında, gece geç yatmanın, sabah geç kalkmanın ve uyku azlığı daha fazla besin alımına neden olduğu, gece geç yatan kişilerde daha çok abur cubur yeme eğilimi olduğu görülmüştür. Çünkü vücutta seratonin salgılanması yani mutluluk hormonu gece geç saatlerde değerini düşürmektedir ve seratonin salgılatabilmek için çikolata, cips gibi mutlu edecek yiyeceklere yönelmeler artmaktadır. Akşam yemeğinden sonra uzun bir saat dilimi olduğundan belirli bir yatma saati olmayan kişiler ne zaman yatacaklarını planlayamazlar ve yatmalarına yakın yüksek kalorili besinler tüketirler. Böyle bir durum vücutta yağ depolanmasına sebep olur. Bir başka gözlenen durum ise kilo verme, düzensiz uyku nedeniyle vücutta salgılanan bazı hormonlar tarafından engellenir. Metbolizmanın gün ışığıyla paralel olarak uyumasını ve uyanmasını sağlayan hormon olan melatonin, en yüksek seviyesine 23,00-04.00 saatleri arasında ulaşır ve sabah saatlerinde değeri düşer. Bu hormon hava karardığında uykunun gelmesini sağlar ve ışıktan etkilenmektedir. Melatonin  hormonu aynı zamanda güçü bir antioksidan olup vücuda zararlı olabilecek maddeleri etkisiz hale getirerek vücudun yenilenmesini sağlar. Bu nedenle karanlık bir ortamda ve belirlenen saat diliminde uyumak önemlidir. Düzensiz uykudan etkilenen diğer bir hormon kortizol hormonudur. Kortizol hormonu vücutta oluşan herhangi bir hastalık, ateş ameliyat gibi durumlarda salgılanır. Kortizol en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Kortizolun aşırı salınımı vücutta yağlanmaya sebep olmaktadır. Kortizol hormonunun salınımı, beynin aydınlık/karanlık algısına bağlı olarak beyne iletilir. Uyku düzeniniz bozulduğunda kortizol hormonunun salınımı artacağından vücutta yağ depolanması da artacaktır. Beyne doyulduğu ve yemeyi kesmesi gerektiği sinyalini gönderen leptin hormonu, gece daha az salgılanan bir hormondur. Buna karşılık olarak beyne açlık sinyalini gönderen ve liptine zıt etki gösteren hormon ise ghrelin hormonudur. Gece uyumadığınızda beyne açlık sinyalini gönderen ghrelin hormonu daha fazla salgılanırken, beyne doygunluk ve yemeyi kesmesi gerektiği sinyalini gönderen leptin hormonu daha az salgılanır. Sonuç olarak düzensiz uyku hormonlarla gereksiz besin tüketimini ve buna bağlı olarak kilo alımını tetiklemektedir. Bunu için hergün aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkarak daha az açlık hissedersiniz ve iyi bir gece uykusunun sağlığa olun faydalarının yanı sıra, kilo vermeye ve ideal kilonuzu korumaya da yardımcı olursunuz.

Uyku düzeniniz bozulduysa ve gece uykunuz gelmiyorsa triptofan proteini içeren besinler, uyku döngüsünü düzenleyen melatonini hormonunun yapısına katılarak uykunuzun gelmesini sağladığınıdan triptofan içeren süt, yoğurt, muz, elma, kayısı, bal, keten tohumu ve bademi porsiyon kontrolü yaparak yatmadan 2-3 saat önce tüketmeniz size yardımcı olacaktır. Akşam yemeğinden sonraki ara öğününüzde keten tohumlu yoğurt veya ılık süt tercihiniz olabilir. Uykunuzu kaçıracak olun kafein içeriği yüksek içecek ve yiyecekleri yatma saatine yakın en az 4 saat önce tüketimini kesin. Kahve, çay, çikolata, enerji içecekleri kafein içeriği yüksek besinler arasındadır. Alkol alımı ve sigara da uyku kalitesini olumsuz etkiler. Alkol ilk etapta uyku getiriyor olsa da uyku kalitesini düşüren bir içecektir. Sigara da nikotin içeriği ile kafein benzeri etki göstereceğinden uykunuzu kaçırabilir. Ayrıca uyku saatinize yakın sindirimi zor olan yağlı ve kızartma gruplarını hazımsızlık oluşturacağından tüketmekten kaçının. Sonuç olarak gece yatmadan 2-3 saat öncesinde yemek yemeyi bırakın. Uykunuzu daha iyi alabilmek için karanlıkta yatın. Gün içinde yapacağınız spor ve egzersizler gece daha kaliteli bir uyku uyumanıza katkı sağlayacaktır. Fakat yatmadan hemen önce spor veya egzersiz yapmayın

Dyt. Esin Makbule Karadağ